周日疲劳管理总结（2026-06-14）
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当前状态判断：恢复为主，不宜加压。 主要证据：本周4次训练（286负荷）虽然总量不高，但包含3天连续训练（周一乳酸间歇、周二中等强度、周三FTP阈值训练），密度偏高，且周五、六连续两天完全未记录骑行，这通常提示恢复储备已充分消耗。在缺乏wellness数据的情况下，保守优先恢复。
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本周训练负荷合理性分析：总量偏低，但结构存在风险。 周总负荷286，强度次数0（但周三“FTP训练”实际为阈值强度，名称与标签矛盾），总骑行5小时、仅4天。虽然负荷数不大，但连续三天训练（含一次高强度间歇）后，休息超过48小时才能完成周六的长骑（128负荷），训练连续性不佳，说明身体承受压力已超出负荷数字表面表现。
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疲劳与恢复风险评估：警报信号明显——训练连续性与恢复资源冲突。 工作日晚间连续三次训练（含一次准确命名的间歇课），明显超出工作日恢复能力。周三FTP强度训练后出现2天完全空窗期，这种“高压后断层”是疲劳积累的典型信号。缺少wellness数据（睡眠、静息心率、HRV、酸痛等），是本次判断最大缺口，但训练模式本身已足够提示风险。
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接下来2-3天具体动作：今天（周日）和明天（周一）完全休息。 不要安排任何骑行或交叉训练，包括轻松骑。强度上限：0，时间上限：0。 如果你感觉恢复良好，最快周二才考虑一次Z1~Z2轻松骑行（心率≤125 bpm，时长≤60分钟），且仅做恢复性输出。
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下周训练强度安排建议：果断减少高强度训练，只留Z2有氧基础。 建议下周整周不要安排任何VO2max、阈值或间歇训练（包括名义上但不是强度标签的“FTP训练”）。 最多进行2-3次Z2骑行，每次30-60分钟（心率120-130 bpm，功率在FTP的55%-65%）。 如果周中有精力，周末可考虑一次稍长LSD（60-90分钟Z2），但仍需看恢复情况。
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关键数据缺口：wellness数据完全为空。 缺少睡眠质量、静息心率趋势、HRV、主观疲劳、酸痛、压力评分等核心恢复指标。强烈建议补充每日wellness日志——没有这些数据，无法准确判断你当前的真实疲劳程度，以上所有建议均基于保守原则，你可能恢复状态更好或更差。如果发现晨起静息心率明显升高或HRV持续下降，请进一步延长恢复时间。